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안녕하세요! 운동동아리 피지컬 노마드입니다.

벌써 3달째가 되어가네요.

모든 동아리원들이 정말 진심을 다해 운동 중이라 너무 감격스러워요 :)

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이번에는 가슴 운동 세션을 공유하려고 합니다.

이번 세션의 핵심은 벤치프레스였고,

운동 전후로 적절한 스트레칭을 통해 부상을 방지하고 운동 효과를 극대화하는 데 중점을 두었습니다.

그럼, 저희의 운동 루틴을 함께 살펴보실까요?

운동을 시작하기 전에 몸을 충분히 풀어주는 것은 매우 중요합니다.

특히, 가슴과 어깨 부위는 벤치프레스 시 많은 긴장과 스트레스를 받기 때문에, 이를 미리 풀어주는 것이 필수적입니다.

저희는 밴드를 이용한 스트레칭을 통해 이를 수행했습니다.

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1. 밴드 풀어주기: 밴드를 양손에 잡고 어깨 너비로 벌린 후, 밴드의 긴장감을 유지하며 팔을 천천히 양 옆으로 벌렸다 오므렸다를 반복해 어깨와 가슴근육을 부드럽게 풀어줍니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

2. 밴드 가슴 스트레칭: 밴드를 뒤로 넘기면서 팔을 쭉 펴고, 가슴을 앞으로 내밀어 가슴 근육을 늘려줍니다. 10회 반복합니다.

본격적인 가슴 운동으로 벤치프레스를 선택했습니다.

벤치프레스는 가슴 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다.

벤치프레스를 하기전 푸쉬업으로 자세를 교정하면서 시작했어요.

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본운동인 벤치프레스 세션은 이렇게 했어요

1. 워밍업 세트: 가벼운 무게로 시작하여 5kg씩 증량하며 각 세트당 10회 반복하여 가슴 근육을 준비시킵니다.

2. 본 세트: 본인의 최대 중량의 70-80%를 사용하여 5세트, 각 세트당 5회씩 반복합니다.

3. 마무리 세트: 최대 중량의 50%로 1세트, 가능한 한 많이 반복하여 근육을 최대한 사용합니다.

최대 중량의 70-80%에서 1회를 더 하기 보단 지쳤을땐 과감히 바벨을 내린 후 1세트 더 하는 것이 근육향상에 도움이 됩니다.

운동 후에는 사용한 근육을 풀어주는 것이 매우 중요합니다.

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저희는 벤치를 이용하여 가슴과 어깨를 스트레칭했습니다.

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1.가슴 스트레칭: 벤치에 손을 올리고, 천천히 몸을 아래로 내려 가슴 근육을 늘려줍니다. 이때 시선은 천장을 향하도록 해 주세요.

30초 동안 유지합니다.

2. 어깨 스트레칭: 한 손으로 벤치를 잡고, 몸을 반대 방향으로 돌려 어깨 근육을 스트레칭합니다. 각 방향으로 30초씩 유지합니다.

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이번 운동 세션을 통해 가슴 근육을 효과적으로 단련할 수 있었습니다. 운동 전후로 실시한 스트레칭 덕분에 근육의 긴장을 풀고 부상 없이 운동을 마칠 수 있었습니다. 여러분도 이 루틴을 참고하여 건강하고 효과적인 운동을 해보세요!

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꾸준히 운동하며 건강한 모습으로 다음에 또 봬요~. 모두 파이팅입니다!